How To Warm It Up

Su maestro de educación física de escuela primaria le dijo: calentamiento para evitar lesiones. Él estaba en lo correcto. Pero hay más que eso. Una rutina efectiva pre-entrenamiento ayuda a preparar el cuerpo a través de:

● Despertar y preparar el sistema neuromuscular
● El aumento de líquido sinovial en todas las articulaciones del cuerpo
● La introducción de patrones de control del motor para facilitar la ejecución de los ejercicios progresivamente más complejas
● La mejora de la conformidad de los tejidos blandos

Aquí, TRX Jefe de Rendimiento Humano Chris Frankel describe algunos ejercicios de pre-entrenamiento que usted puede hacer para preparar el cuerpo para el movimiento.

Establecer Estabilidad
Programas TRX se construyen sobre los cimientos de la estabilidad del núcleo. La siguiente técnica le ayudará a contratar los músculos profundos de su abdomen y los músculos de soporte de la columna vertebral, la creación de arriostramiento y efectos para la estabilización de la columna lumbar:

  • Párese con los pies anchura de las caderas, su peso distribuido uniformemente entre los dedos de los pies y los talones de cada pie. Tus brazos deben estar relajados y descansando a los lados. Sus orejas, los hombros y las caderas deben estar alineadas.
  • Tome una respiración profunda. Al exhalar, imagina que vas a hacer lo siguiente al mismo tiempo: se inclina hacia adelante, hacia atrás curva y curva lateral (tanto hacia la izquierda y hacia la derecha). Involucrar a todos los músculos abdominales que permitirían a estos cuatro movimientos, pero mantener la columna todavía. Sea consciente de mantener la curva natural de la columna vertebral lumbar.
  • Repita este ejercicio (respiración profunda, exhale, imagine el movimiento) varias veces hasta que sienta los músculos estabilizadores de su núcleo están “encendidos” y listos para controlar más grandes, los movimientos más complejos.

Capa de Movilidad
Construir desde cero, empezar a la capa en la movilidad. Se pone en cuclillas y las estocadas a plazo son excelentes ejercicios para incorporar en una rutina pre-entrenamiento, ya que:

  • Movilizar las articulaciones, rodilla y cadera tobillo
  • Tonifica los músculos grandes de los isquiotibiales, cuádriceps y glúteos, lo que aumenta el flujo sanguíneo en todo el cuerpo
  • Proporcionar desafíos básicos de estabilidad, elevando la necesidad de control del motor

Completar una serie de sentadillas progresivamente más profundos durante 30 segundos, seguido por 60 segundos de estocadas alternando los pies.

Añadir Complejidad
Introducir los movimientos por la parte superior del cuerpo que se centran en la movilidad del hombro y t-columna.

  • Párese con los pies anchura de las caderas de nuevo, una curva suave en sus rodillas y su peso distribuido uniformemente entre los dedos de los pies y los talones de cada pie. Levante los brazos hasta que estén paralelos al suelo, con las palmas hacia abajo. Tus brazos deben ahora estar formando una forma de T con su torso.
  • Externamente rotar sus hombros para que sus palmas se enfrentan ahora el cielo. Revertir esta acción y tratar de conseguir sus palmas a cara detrás de usted. Repita 10 veces.
  • Ahora realizar una serie de pecho brazo recto flys durante unos 20 segundos. Siga esto con una serie de prensas de hombro. Mantenga su núcleo comprometido y su columna vertebral en punto muerto a lo largo.

Ponlo todo junto

  • Combine los flys pecho y press de hombros con las sentadillas. Completar dos conjuntos de 30 segundos: sentadillas con aperturas cardíacas, seguidas de sentadillas con press de hombros.
  • Añadir la rotación t-columna vertebral para sus estocadas. Doble los codos y levante los brazos en preparación para un press de hombros. Ahora, un paso con el pie derecho en una estocada. Mantener el nivel de las caderas y la pelvis mirando de frente, girar el torso y dar vuelta a su pecho a la derecha.
  • Vuelva a la posición inicial y repita el movimiento de cortesía con el pie izquierdo. Completar una serie de 10 repeticiones con cada pierna.

El calentamiento es demasiado a menudo descuidado por los atletas presionados para adaptarse a los entrenamientos en sus apretadas agendas. Este error común puede reducir la efectividad del entrenamiento para seguir (después de todo, una mejor flexibilidad = una mejor condición física), así que asegúrese de poner en práctica una rutina efectiva pre-entrenamiento con todos sus clientes y atletas.

Puede realizar los movimientos anteriores con el entrenador de suspensión TRX añadir un mayor nivel de pre-activación. Si usted está buscando más ejercicios TRX para incorporar en su calentamiento, visita nuestra TRX Fundamentos: La flexibilidad de DVD o visite nuestro nuestra Flexibilidad y Movilidad página de entrenamiento.

Como TRX Jefe de Rendimiento Humano, Chris Frankel se basa en más de 25 años de experiencia como entrenador de fuerza y acondicionamiento. Obtuvo una maestría en Fisiología del Ejercicio de la Universidad de Nuevo México, donde está terminando su doctorado en Ciencias del Ejercicio. Antes de tomar el cargo de Director de Programación de Fitness Anywhere, Chris era un instructor en el Departamento de Salud, Ejercicio y Ciencias del Deporte de la Universidad de Nuevo México.