- Párese con los pies anchura de las caderas, su peso distribuido uniformemente entre los dedos de los pies y los talones de cada pie. Tus brazos deben estar relajados y descansando a los lados. Sus orejas, los hombros y las caderas deben estar alineadas.
- Tome una respiración profunda. Al exhalar, imagina que vas a hacer lo siguiente al mismo tiempo: se inclina hacia adelante, hacia atrás curva y curva lateral (tanto hacia la izquierda y hacia la derecha). Involucrar a todos los músculos abdominales que permitirían a estos cuatro movimientos, pero mantener la columna todavía. Sea consciente de mantener la curva natural de la columna vertebral lumbar.
- Repita este ejercicio (respiración profunda, exhale, imagine el movimiento) varias veces hasta que sienta los músculos estabilizadores de su núcleo están "encendidos" y listos para controlar más grandes, los movimientos más complejos.
- Movilizar las articulaciones, rodilla y cadera tobillo
- Tonifica los músculos grandes de los isquiotibiales, cuádriceps y glúteos, lo que aumenta el flujo sanguíneo en todo el cuerpo
- Proporcionar desafíos básicos de estabilidad, elevando la necesidad de control del motor
- Párese con los pies anchura de las caderas de nuevo, una curva suave en sus rodillas y su peso distribuido uniformemente entre los dedos de los pies y los talones de cada pie. Levante los brazos hasta que estén paralelos al suelo, con las palmas hacia abajo. Tus brazos deben ahora estar formando una forma de T con su torso.
- Externamente rotar sus hombros para que sus palmas se enfrentan ahora el cielo. Revertir esta acción y tratar de conseguir sus palmas a cara detrás de usted. Repita 10 veces.
- Ahora realizar una serie de pecho brazo recto flys durante unos 20 segundos. Siga esto con una serie de prensas de hombro. Mantenga su núcleo comprometido y su columna vertebral en punto muerto a lo largo.
- Combine los flys pecho y press de hombros con las sentadillas. Completar dos conjuntos de 30 segundos: sentadillas con aperturas cardíacas, seguidas de sentadillas con press de hombros.
- Añadir la rotación t-columna vertebral para sus estocadas. Doble los codos y levante los brazos en preparación para un press de hombros. Ahora, un paso con el pie derecho en una estocada. Mantener el nivel de las caderas y la pelvis mirando de frente, girar el torso y dar vuelta a su pecho a la derecha.
- Vuelva a la posición inicial y repita el movimiento de cortesía con el pie izquierdo. Completar una serie de 10 repeticiones con cada pierna.